Ако искате да имате достатъчно сили, за да завършите една успешна тренировка, храненето преди нея трябва да се превърне в приоритет. Подготвили сме ви 5 лесни и бързи рецепти за приготвяне, които ще ви дадат необходимата енергия, за да изпълните целите си.
Какви хранителни групи е добре да приемаме преди тренировка?
Съществуват няколко групи храни, които е добре да приемате преди тренировка. Те включват:
– Въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото по време на физическа активност. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците например са добри източници на естествени въглехидрати. Правилната им консумация преди тренировка ще ви осигури нужната енергия и ще ви помогне да сте по издръжливи.
– Протеин
Протеинът е от изключителна важност за възстановяване на мускулите. Яденето на протеини преди тренировка може предотврати разграждането на мускулна тъкан и да помогне за растежа на мускулите. Някои от най- известните източници на протеин са: чисто месо, млечни продукти и протеини на растителна основа като боб и тофу.
– Мазнини
Също както въглехидратите и протеина, мазнините също са важни за енергията и е добре да се приемат преди тренировка. Така наречените здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена и зехтин, помагат за забавяне на храносмилането и осигуряват необходимата енергия по време на тренировка.
Освен правилното хранене, преди тренировка, е изключително важно да останете хидратирани. Уверете се, че пиете достатъчно вода преди, по време и след тренировка.
5 лесни и бързи рецепти
Приемането на храна, съдържаща балансирано количество от гореспоменатите групи храни, е препоръчително да се приема няколко часа преди тренировка. Изпробвайте различни рецепти и наблюдавайте как тялото ви реагира на разнообразните видове храни.
Храната влияе по различен начин на всеки човек и е хубаво да намерите тези храни, които ще ви се отразяват по най-добрия начин.
1. Овесени ядки
Приема на овесени ядки преди спорт е чудесен избор, тъй като те са добър източник на въглехидрати.
Ето и една бърза рецепта за класическа овесена каша, която става за по малко от 7 минути. В тенджера сложете да заври 1 чаша вода или мляко. Добавете ½ чаша валцувани овесени ядки и щипка сол (по желание). След това, намалете котлона на ниска температура и оставете да къкри от 3 до 5 минути докато овесените ядки се сварят по ваш вкус. По желание може да добавите мед, малко кафява захар, нарязани ядки или сушени плодове.
2. Протеинов шейк
Ако търсите лесно смилаем източник на протеин, който може да консумирате набързо преди тренировка, протеиновият шейк е правилният избор за вас. Трябват ви само:
– 1 лъжица ванилов протеин на прах
– 1 чаша неподсладено бадемово мляко
– ½ банан
– ¼ чаша валцувани овесени ядки
– 1 чаша лед
Смесете всички съставки заедно в блендер. Тази рецепта може да бъде променена по ваш вкус като например използвате различен вид мляко или протеин на прах. Ако искате да добавите повече сладост, може да използвате допълнително плодове или фъстъчено масло.
3. Авокадо тост
Всички сте чували за така наречения авокадо тост, но знаете ли, че той може да бъде добър източник на енергия преди тренировка? Освен богатото на мазнини авокадо, тостът осигурява въглехидрати, които са ви необходими за успешна тренировка. Ето и една рецепта за класически авокадо тост.
Ще са ви необходими:
– 1 зряло авокадо
– 2 филийки хляб (по ваш избор)
– Сол и черен пипер на вкус
– Лимонов сок или нарязани на ситно чери домати (по избор)
Препечете хляба в тостер или го запечете на тиган докато стане златисто кафяв и хрупкав. Разрежете авокадото наполовина, махнете костилката и извадете вътрешната част на авокадото от кожата. Намачкайте авокадото с вилица и поръсете със сол и черен пипер по ваш вкус. Разпределете намачканото авокадо равномерно върху двете филийки.
4. Банан с фъстъчено масло
Един от най-лесните начини да хапнете банан с фъстъчено масло е да нарежете един зрял банан и да го намажете с фъстъчено масло. Ако се подготвяте за по-дълга и изтощителна тренировка, намажете с фъстъчено масло филийка хляб по ваш избор и върху нея поставете нарязан банан.
5. Кисело мляко с плод
За тази лесна рецепта ще ви трябва единствено обикновено нискомаслено мляко, което да подсладите с пресни или замразени плодове по ваш избор. Ако обичате да ви е по-сладко, добавете една малка лъжичка мед или кленов сироп. За допълнително въглехидрати можете да добавите гранола или овесени ядки. Помислете да добавите към киселото мляко и семена от чиа за допълнително фибри.
Кога е добре да се храним преди тренировка?
В зависимост от типа тренировка, която се избрали да правите, времето на вашето хранене преди нея може да варира. За дейности за издръжливост като бягането, е добре да се храните 2-3 часа преди това. За силови тренировки е необходимо да минат между 1 и 2 часа преди тренировката.
Всеки човек има различно функциониращо тяло и нужди. Затова не забравяйте да слушате тялото си и да разберете кое се отразява най-добре на вас.