Постигането на добри и ефикасни резултати във фитнес залата често зависи от много фактори. Ако сте решили, че ще натрупате мускулна маса, не е достатъчно само да ходите във фитнеса и да вдигате тежести. За ефикасни резултати, е добре да се запознаете със самия процес и какво представлява той.
Натрупването на мускулна маса е процесът на увеличаване на размера и силата на вашите мускули чрез тренировки и правилно хранене. За да постигнете покачване на мускулна маса, е изключително важно да правите редовни упражнения за силова тренировка, насочени към определени мускулни групи, като например вдигане на тежести или упражнения със собствено тегло. Заедно с упражненията е необходимо да консумирате достатъчно протеин и калории. Видимите резултати при покачване на мускулна маса изискват време и постоянни усилия, затова не се разочаровайте, ако не видите резултати след първите две седмици.
Много често, когато човек реши да тренира в насока покачване на мускулна маса, той допуска основни грешки. Ще ви разкажем малко повече за тези грешки и защо е хубаво да внимавате да не ги допускате.
Защо е важно да изберем правилната фитнес програма за покачване на мускулна маса?
За постигането на успешни резултати е необходимо да изберем правилната фитнес програма за покачване на мускулна маса. Подходящ план за упражнения може да се съсредоточи върху определени мускулни групи, осигурявайки честота и обем за стимулиране на мускулния растеж. Ако изберете програма, която не е съобразено с вашето фитнес ниво и цели, тя може да доведе до нараняване и неефективни резултати. Също така е препоръчително да изберете разнообразна програма, която няма да ви омръзне и по този начин ще останете мотивирани дълго време.
5 грешки, които да не допускаме
Началото на всяко фитнес приключение може да е трудно и да ни сблъсква с различни въпроси. В следващите няколко реда ще ви разкажем повече за най-често допусканите грешки при покачване на мускулна маса и защо е добре да ги избягвате.
1. Пренатоварване с тренировки
Повечето хора смятат, че колкото повече тренират, толкова повече резултат ще има накрая. Това обаче не е така. Когато се пренатоварите, вие не оставяте достатъчно време на тялото си да се възстанови. Това води до по-неефективно представяне, умора, а понякога и нараняване. Също така прекаленото трениране може да потисне имунната ви система, правейки ви по-податливи на заболявания. Много е важно да слушате тялото си и да му осигурите достатъчно време за почивка и възстановяване.
2. Лишаване от прием на достатъчно мазнини
Покачването на мускулна маса изисква ефикасна диета, която включва всички макронутриенти в определени количества. Мазнините играят решаваща роля във важни физиологически процеси и недостатъчната им консумация в храната, може да повлияе отрицателно върху мускулния ви растеж.
Хранителните мазнини играят решаваща роля в производството на хормони. И така например хормони като тестостерон, който е от съществено значение за мускулния растеж, се синтезират от холестарола, който е вид мазнина. Следователно ниският прием на мазнини може да доведе до понижени нива на тестостерон и да повлияе негативно на мускулния растеж.
3. Изпълняване на упражненията с тежести прекалено бързо
Прекаленото бързане не води до по-бързи резултати, а напротив. Когато вдигате тежести, темпото с което го правите е важно да бъде балансирано, защото мускулите ви се нуждаят от време под напрежение. Това е мястото, на което вашите мускулни влакна получават пълно съпротивление и се случва изграждане на мускулите. За да увеличите максимално мускулния растеж, важно е да вдигате тежести с контролирано темпо, фокусирайки се върху правилната форма и активирането на мускулите.
4. Недоспиване
Хубавият сън е от огромно значение, когато решите да натрупате мускулна маса. Лишаването от сън може да повиши хормоните на стреса, което прави натрупването на телесни мазнини по-лесно. Това резултира в намаляване на енергийните ви нива, което се отразява цялостно на тренировките ви.
5. Дехидратиране
При редовни силови тренировки, водата трябва да се превърне в най-добрия ви приятел. Пиенето на вода играе решаваща функция в насърчаването на натрупване на мускулна маса. Тя доставя материалите, необходими за изграждането на протеинови и гликогенови структури, които са основни източници на енергия на тялото.
Как да откриете надеждна информация?
В наши дни е предизвикателство да открием надеждна информация, особено в интернет пространството. Въпреки това, има няколко места, към които може да се обърнете, за да получите вярна информация. Научните списания са добро място, от където може да започнете. Те публикуват научни изследвания върху различни аспекти на упражненията и храненето, включително и за натрупването на мускулна маса. Друг надежден източник, към който може да се обърнете, са правителствени здравни сайтове. Такъв тип сайтове съдържат основана на доказателства информация по множество здравни теми. И не на последно място, винаги може да си запишете час за консултация със сертифициран треньор или диетолог. Това са хора с обучение, които могат да ви дадат съвети въз основа на вашите индивидуални нужди и цели.