В ежедневието си много често чуваме и виждаме думата „протеин“, изписана по най различни храни и рецепти. Вероятно дори протеинът присъства в диетата ни повече, отколкото предполагаме. Но какво всъщност представлява протеинът и как той ни помага, когато става въпрос за нашата мускулна маса? И какво е мускулна маса и как можем да я изградим? На всички тези въпроси ще намерите отговорите в следващите редове.
Какъв е съставът на протеина?
Протеинът, още познат като белтък, се намира в цялото човешко тяло – в мускулите, костите, кожата, косата и почти всяка друга част или тъкан на тялото. Той съставлява ензимите, които захранват много химични реакции и хемоглобина, който пренася кислорода в кръвта ни. Най-малко 10 000 вида различен протеин поддържат човешкото тяло такова, каквото е.
Градивната единица протеин е изградена от повече от двадесет основни градивни елементи, наречени аминокиселини. Тъй като човешкото тяло не съхранява аминокиселини, то само ги произвежда по два различни начина: или от нулата, или чрез модифициране на други. Девет аминокиселини – валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, трионин, триптофан, фенилаланин, аргинин, известни като незаменими аминокиселини, трябва да идват от храната. Оттам, идва и нашата отговорност да ядем разнообразно и да си добавяме необходимия протеин, от който тялото ни се нуждае.
Как протеинът може да ни помогне за натрупване на мускулна маса?
Ако си представим, че тялото ни е къща, протеинът са тухлите, от които тя е построена. Когато вземем решение да натрупаме мускулна маса, освен редовни силови тренировки, е много важно да разберем как работи изграждането на мускулите и връзката им с протеина.
Тъй като нашите мускули са изградени от протеин, той трябва да намери задължително приложение в диетата ни, ако искаме да дадем на тялото си необходимите градивни елементи за изграждане на мускулна маса.
По-рано споменатите градивни елементи – аминокиселините, помагат за възстановяването и поддържането на мускулната тъкан. Затова е препоръчително човек да приема протеин, особено след тренировка, по време на която мускулните влакна се разкъсват.
За да изгради мускули, тялото ви трябва да синтезира повече мускулен протеин, отколкото разгражда. Уверете се, че приемате достатъчно от хранителната добавка спрямо вашите килограми, за да може тя да има положителен ефект върху тялото и мускулите.
Приемът на протеин зависи и от вашите години, пол и физическо състояние. Един човек в добро физическо състояние се нуждае от 0.8 грама протеин на килограм тегло. За мъж със средно телосложение, това се равнява на около 55 грама на ден, а за жена – около 45 грама. За активно спортуващите хора, приемът се увеличава от 1.4 до 2.0 грама на килограм телесна маса.
И не забравяйте – тренировките и правилното хранене вървят ръка за ръка. Натрупването на мускулна маса не е възможно единствено с приема на протеин.
От къде можем да си набавим повече протеини?
Протеинът играе много ключови роли в човешкото тяло и приемът на достатъчно храна, богата на протеин, трябва да бъде приоритет. Съществуват различни източници, от които може да си добавите необходимите белтъчини. Основните три са: естествените хранителни източници, протеин на прах и протеинови барове.
Хранителни източници
Едни от най-висококачествените източници на протеин включват: риба, пилешко месо, нетлъсто говеждо месо, тофу, яйца и млечни продукти. Може да си набавите необходимия протеин и от растителни източници като:
– Ядки
– Семена
– Бобови растения (боб, грах, леща)
– Зърнени култури (пшеница, ориз, царевица, киноа)
Протеин на прах
Протеинът на прах може да идва от различни източници като яйца, мляко и определени растения. Някои протеини на прах съдържат протеин от множество източници. Бивайки изключително разнообразен и често идващ в различни вкусове и размери, протеинът на прах обикновено се разтваря в течност като вода или мляко, съобразено с конкретна доза, в зависимост от желания ефект. Ако решите да консумирате протеин на прах, важно е предварително да прочетете етикетите за хранителните стойности и съставките, тъй като продуктите може да съдържат неочаквани съставки и големи количества добавени захари и калории.
Протеинови барове
Ако търсите нещо за хапване, което съдържа достатъчно количество протеини и висококачествени съставки, протеиновото барче е подходящ избор за вас. Преди или след тренировка, едно барче може да ви даде тласък на енергия за упражнения или да подпомогне възстановяването на мускулите след това.
С какво трябва да комбинираме протеините, за да постигнем резултати?
Ако желаем да постигнем видими резултати и да се чувстваме добре в тялото си, е необходимо да комбинираме приема на протеин с достатъчно тренировки и здравословно хранене.
Силови тренировки
Въпреки че протеинът е известен със способността си да изгражда и да поддържа мускулна маса, без редовни силови упражнения, изграждането на мускули и постигане на желаните резултати, е невъзможно. Затова е важно да бъдете достатъчно физически активни и да комбинирате приема на протеин с тренировките си.
Здравословно хранене
Здравословното хранене и балансирана диета, комбинирана с физическа активност, е ключов елемент, ако искате да се чувствате добре в тялото си или да постигнете желаната от вас промяна.
Да се храните здравословно означава да приемате разнообразни храни, които ви дават необходимите хранителни вещества, за да поддържате здрава физическа форма, да се чувствате добре и да имате достатъчно енергия. Тези хранителни вещества включват протеини, въглехидрати, мазнини, вода, витамини и минерали.